Zelenina a ovocie, ktoré by sme mali jesť častejšie 3.časť

Petržlen

Petržlen nie je na pohľad vôbec vábny a ide skôr o nenápadnú zeleninu, po ktorej v obchode siahneme maximálne vtedy, keď ideme variť zeleninový vývar. Petržlen je však plný vitamínov a mnohých iných cenných látok, ktoré telo potrebuje, preto by sme ho mali do jedálneho lístka zaraďovať častejšie. Petržlen obsahuje mnohé vitamíny, železo, vápnik, sodík a potrebnú vlákninu. Podporuje imunitu a má dokonca aj protizápalové účinky. Má pozitívny vplyv na krvotvorbu, podporuje činnosť obličiek a má blahodarný vplyv na močové cesty. Ak ho začneme pravidelne pridávať do polievok, môžeme znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, anémie, osteoporózy a rakoviny. Okrem toho petržlen chráni našu pečeň pred rôznymi ochoreniami  a dokonca pomáha telu uvoľniť sa pri strese a lepšie zvládať záťaž.

Orechy

Pravidelná konzumácia malej dávky orechov znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Tým sa znižuje riziko vzniku rôznych srdcových chorôb. Orechy obsahujú v skutočnosti veľa tuku, takže v tomto ich tajomstvo nebude. Tuk, ktorý obsahujú je však zdravý vo forme nenasýtených mastných kyselín.

Orechov poznáme mnoho druhov. Spomeňme napríklad mandle, kešu orechy, vlašské orechy, pistácie, para orechy a iné. Väčšina z nich rastie na stromoch, no také arašidy rastú pod zemou. Patria skôr medzi strukoviny. Na prvý pohľad sa tak isto viac podobajú hrachu alebo fazuli ako orechom. V princípe sú každé orechy pre naše zdravie niečím prospešné. Problém však môže nastať v ich kvalite, ktorá je nie vždy dobrá. O rizikách orechov s plesňou sa dozviete neskôr. Ako si však vybrať čo najkvalitnejšie orechy? Nesmú byť bodkované alebo zvráskavené, čo je prvým prejavom plesne. Nesmú byť zafarbené do žlta ani vyzerať ako priesvitné. To sú všetko varovné signály, aby ste takéto orechy nekonzumovali. Na pohľad musia orechy vyzerať zdravo, mať prirodzenú farbu i prirodzenú štruktúru. Vyberajte si orechy ešte v šupke, najlepšie sú čerstvo vylúpnuté orechy. Ale pozor, aj vylúpnuté orechy môžu byť pokazené.

Mimoriadne bohatým zdrojom základných mastných kyselín sú vlašské orechy, arašidy a lieskové oriešky. Tieto látky sú životne dôležité pre normálny rast tkaniva. Pre vegetariánov môžu byť orechy zdrojom mnohých živín, ktoré sa zvyčajne získavajú zo živočíšnej potravy. Kombináciou orechov s pečivom, strukovinami alebo obilninami však dokážeme zaručiť, že jedálny lístok bude obsahovať vyvážený pomer všetkých základných aminokyselín.

S konzumovaním orechov sú však spojené mnohé zdravotné riziká. Orechy napríklad patria medzi najčastejšie alergény. Vyhýbať by ste sa však mali aj konzumovaniu mandlí, ktoré nie sú celkom dozreté, lebo môžu obsahovať zložky produkujúce kyanovodík. Orechy by sa v prvom rade mali skladovať v chlade a v suchu, lebo ich ľahko napádajú plesne. Preto nikdy nejedzte orechy hoci len s najmenšími stopami plesne na škrupine alebo v jadre. Zvlášť náchylné na plesne sú arašidy.

Strukoviny

Strukoviny sú zázračnými zrnkami na našom tanieri. Strukoviny sú výživnou a lacnou alternatívou mäsa. Sušený hrach, fazuľa, šošovica obsahujú totiž veľké množstvo bielkovín. Najlepšie je ich konzumovať s rastlinnou potravou a obilninami, aby sme telu zabezpečili ideálne množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Vhodnými strukovinami je napríklad červená šošovica, čierna fazuľa alebo cícer. Dôležitú úlohu však hrá aj kombinácia jednotlivých surovín. Dobrou kombináciou sú napríklad paradajky s fazuľou alebo šošovica s ryžou. Menej vhodnou kombináciou je hrach s cibuľou. Dôležitá je aj úprava strukovín. Najľahšie strávime kaše a polievky. Bielkoviny by sme rovnako nemali konzumovať s inými bielkovinami ako napríklad s mäsom či vajcami.

Strukoviny obsahujú rozpustnú i nerozpustnú vlákninu. Nerozpustná vláknina povzbudzuje črevný pohyb a pomáha tak proti zápche, navyše pravdepodobne znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka. Rozpustná vláknina sa spája so znižovaním hladiny cholesterolu a tým aj so znižovaním rizika srdcových ochorení a mozgových príhod.

Keď tepelne upravíme strukoviny, ešte stále budú obsahovať železo, draslík, fosfor a mangán, okrem toho i horčík a komplex vitamínov. Niektoré obsahujú aj vitamín E. Pozor však treba dať na chuťovo upravené konzervované strukoviny, ktoré totiž môžu obsahovať vysoký obsah soli.

S výnimkou šošovice a lúpaného hrachu je potrebné všetky sušené strukoviny pred varením na niekoľko hodín namočiť do vody – najlepšie na noc. Skráti to čas tepelnej úpravy a zníži množstvo nestráviteľných cukrov, ktoré môžu spôsobiť plynatosť. Vhodné je do strukovinového jedla pridať aj nejaké výrazné korenie alebo bylinky, napríklad tymián, rozmarín, šalviu, saturejku, fenikel alebo medovku. Na prvom mieste je však rasca. Pomôže zabrániť nadúvaniu zo strukovín.

Cibuľa

Cibuľa sa odjakživa všeobecne uctievala ako prírodný všeliek. Ukázalo sa, že konzumovanie surovej cibule môže naozaj pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Cibuľa, či už varená alebo surová, chráni krv pred škodlivými účinkami mastných jedál. Ukázalo sa totiž, že v cibuli je látka, ktorá pomáha znižovať zrážanlivosť krvi a môže sa zvýšiť jej prúdenie, čím sa zrazeniny ľahšie odstraňujú. Konzumácia cibule pomáha chrániť pred chorobami krvného obehu. Preto by určite stálo za to, zaradiť do stravy viac cibule. Môžete skúsiť kombinovať jemné druhy surovej cibule alebo namiesto cibuľovej omáčky naservírovať k mäsu  opraženú cibuľku.

Varená cibuľa sa v tradičnej medicíne používala aj na liečenie katarov. V stredoveku sa okrem toho používala aj ako ochranný prostriedok proti moru. Niektorí moderní bylinkári vyhlasujú, že aplikáciou cibule možno odstrániť aj bradavice a zabrániť vzniku akné. V každom prípade, hoci ide len o teórie, ktoré nie sú vedecky dokázané, cibuľa má ako potravina mnoho pozitívnych účinkov na naše zdravie.

Pri jej krájaní si však trochu zaplačeme, no jej účinky za to stoja. U niektorých ľudí však môže vyvolať problémy s trávením alebo dokonca migrénu. No ak s jej konzumáciou nemáte nejaké väčšie problémy, hor sa do prípravy cibuľového šalátu. Jedna cibuľa denne nás vraj dokáže uchrániť pred zbytočnými návštevami lekára.  Je plná minerálov a vitamínov. Pomôže doplniť do tela vitamín C a vitamíny radu B. Vyťažíte z nej dlhý rad zdravotných benefitov. Je prospešná aj pre diabetikov, pretože spomaľuje  rozklad inzulínu a predlžuje jeho účinok v tele. Je to potravina zásaditého charakteru, preto napomáha vylučovaniu odpadových látok. Je vhodná aj ako súčasť diéty pre pacientov s obličkovými kameňmi, infekciami obličiek a inými obličkovými zlyhaniami. Pomáha aj pri očiste tela a uľahčuje tak prácu pečeni. Osvedčuje sa aj pri jej zlyhaní. Okrem toho zlepšuje krvný obeh a tak je prospešná pre cievy. Pomáha zvyšovať aj hustotu kostí.

Špenát

Špenát síce neobsahuje toľko železa, ako sa o ňom hovorí, nachádza sa v ňom množstvo iných cenných látok, napríklad zmes vitamínov B, ktoré telo potrebuje na mozog a nervy. Špenát totiž patrí aj medzi najúčinnejšie druhy zeleniny, ktoré nás chránia proti rakovine. Celkovo pravidelná konzumácia zeleniny s tmavými listami chráni náš organizmus pred mnohými druhmi rakovinového bujnenia. Špenát je tak isto užitočným zdrojom kyseliny listovej.

V ľudovej medicíne sa napríklad špenát používal už oddávna a liečitelia ho odporúčali pri vysokom krvnom tlaku, málokrvnosti a zápche. Obsahuje však aj veľa draslíka, ktorý je dôležitým faktorom pri regulácii krvného tlaku.

Špenát bol veľmi dlho považovaný za zdroj železa. Tradične ho považujeme za superzdravú potravinu, ktorá nám dodá silu. Môže za to Pepek námorník, ktorý v ťažkých situáciách vypil celú plechovicu špenátu a razom získal takú silu, že si so všetkým ľahko poradil. Ak chcete zo špenátu prijať čo najviac železa, kombinujte ho s potravinami, ktoré obsahujú dostatok vitamínu C, ako sú napríklad paradajky a ovocie.

Väčšina ľudí nemá rada tepelne upravený špenát. Ale nič by vám nemalo brániť v tom, aby ste konzumovali surové lístky mladého špenátu. Patrí totiž medzi najvýživnejšie druhy listovej zeleniny. Z mladého špenátu je možné urobiť mnoho vynikajúcich šalátov.