Zdravie na vianočnom stole

Keď pripravujeme vianočné menu, zásadne by sme mali používať kvalitné suroviny. Len tak docielime, že strava bude aj chutná, aj zdravá zároveň. Ďalším pravidlom je používanie len čerstvých surovín. Žiadne polotovary, žiadne náhrady. Vyhradíme si na varenie len o pár minút viac času, ale je to len malá cena za to, že vieme, čo zjeme a tiež čo zjedia naše deti. Treťou, ale určite nie menej dôležitou zásadou, je podiel ovocia a zeleniny v strave. Ovocie a zeleninu by sme mali konzumovať každý deň.

Strašiakom na slávnostne prestretom stole je cukor. Samozrejme, pri príprave vianočných koláčov sa použitiu cukru nemôžeme vyhnúť, ale existujú recepty na koláče s menšou dávkou cukru. Cukor môžeme v receptoch nahradiť sušeným ovocím, pridať cukor, badián, zázvor, muškátový oriešok, vanilku, citrónovú alebo pomarančovú kôru. Vo väčšine receptov môžeme cukor nahradiť ovocným sirupmi alebo javorovým sirupom či medom, ktorý je takmer zázračnou potravinou. Med je tekutým zlatom, elixírom života a hojivým zázrakom. Patrí medzi superpotraviny. Pôsobí protizápalovo, posilňuje imunitný systém, pomáha liečiť vírusové ochorenia, používa sa pri liečbe prechladnutia alebo pri chrípke, pôsobí preventívne proti rakovine hrubého čreva, pomáha pri trávení, zbavuje telo jedov, má upokojujúce účinky, zmierňuje migrénu, pomáha pri problémoch so srdcom, lieči rany, čistí pleť, zjemňuje popukané pery a je rýchlym zdrojom energie.

Pri pečení často používame čokoládu a džem. Ak však chceme vyťažiť aj z týchto potravín čo najviac, uprednostnime vysoko kvalitnú čokoládu s vysokým obsahom kakaa. Tá správna čokoláda je v skutočnosti aj priaznivá pre naše telo. Konzumácia čokolády zlepšuje náladu a zmierňuje úzkosť, je plná antioxidantov, chráni srdce a cievy, je dobrá na zuby, hydratuje pleť a pomáha spaľovať tuky. Stále však hovoríme o kvalitnej horkej čokoláde.

Pri pečení používame aj džem. Najlepší je samozrejme domáci, pripravený z čerstvého ovocia. Ale aj kupovaný džem, ak obsahuje dvojtretinový podiel ovocia je veľmi dobrou prísadou do pečenia. Už sme spomenuli aj sušené ovocie. To patrí tradične k Vianociam a je aj zdravé, pretože obsahuje veľa vitamínov, množstvo antioxidantov, minerálnych látok a vlákniny. Konzumovať ho však treba striedmo, pretože obsahuje aj veľké množstvo cukru.

Ak chceme presadiť zdravšiu stravu počas vianočných sviatkov, jednoducho zmeňme múku. Nepoužívajme klasickú pšeničnú múku, ale skúsme špaldovú, kukuričnú alebo celozrnnú múku. Celozrnná múka má oveľa vyšší obsah dôležitej potravinovej vlákniny. Obsahuje aj mnoho vitamínov, enzýmov, minerálnych látok a stopových prvkov ako biela múka. Zmena stravy však väčšinou nie je možná zo dňa na deň. Celozrnná múka je napríklad chuťovo výraznejšia ako biela múka, a preto si treba na ňu privykať postupne. V našom jedálničku z obilnín kraľuje predovšetkým pšenica. Jej zvláštnou odrodou je špalda. Má vysoký podiel bielkovín, tuku s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín, sacharidov, minerálov a vitamínov.

Nepriateľom, a to nielen cez Vianoce,  je samozrejme tuk. Bez tuku nie je možné piecť, to vie každá gazdinka. Zaisťuje cukrovinkám krehkosť a chutnosť. Vhodné je používať kvalitný rastlinný tuk, ktorý obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín. Tuky samé o sebe sú veľmi dôležité a nájdeme ich aj vo veľmi chutných potravinách, ako sú vlašské orechy, mandle a iné oriešky. Okrem toho sa odporúča pravidelne konzumovať kokosový olej, sójový lecitín, panenský olivový olej, maslo, ľanové semiačka a sezam. Samozrejme, a to neplatí len o stravovaní v školskej jedálni, pri nákupe olejov je nevyhnutné zohľadniť vhodnosť použitia. Uprednostňujeme jednodruhové oleje, do šalátov používame oleje lisované za studena, na tepelné spracovanie zas používame oleje rafinované.

Takmer na každom vianočnom stole bude aj plná miska zemiakového šalátu. V mnohých rodinách sa pripravuje aj na Silvestra a hoci je veľmi chutný, je aj poriadnou kalorickou bombou. No dá sa pripraviť aj jeho zdravšia verzia (o diétnej ani v tomto prípade hovoriť nemôžeme). Použijeme viac čerstvej zeleniny a majonézu môžeme nahradiť bielym jogurtom. Ak sa nevieme majonézy vzdať, uprednostnime aspoň tú doma pripravenú pred kúpenou v obchode a myslieť treba na to, že jesť sa môže všetko, no s množstvom to netreba preháňať. Pokojne si dajme na obed zemiakový šalát s nejakým tým rezníkom, ale na večeru by postačilo aj nejaké ovocie alebo zelenina. Netreba to s ničím preháňať a aj cez sviatky sa stravovať striedmo, s mierou a jesť z každého rožku trošku.

Do zemiakového šalátu pridávame aj rôzne pikantné dochucovadlá. Pikantné raz za čas nie je až takým problémom, no keď si uvedomíme, že šalát budeme určite jesť častejšie, prílišná pikantnosť nie je dobrý nápad. Použime viacej byliniek ako majorán, bazalka či estragón, ktoré šalát dobre ochutia, ale na druhej strane nám nespôsobia ťažkosti s trávením. Predovšetkým ak sú v rodine deti, treba chilli vynechať. Pikantnému by sa deti mali naozaj oblúkom vyhýbať.

Klasickým pokrmom počas Vianoc je ryba. Tá by mala byť na jedálnom lístku oveľa častejšie, pretože ryby sú veľmi zdravé. Obsahujú kvalitné a ľahko stráviteľné bielkoviny, sú zdrojom vitamínu D a významných minerálnych látok. Uprednostňujeme však prírodnú úpravu ryby, ako je dusenie a grilovanie. Vyprážanie sa veľmi neodporúča, ale kto by odolal vyprážanému rybiemu filé? Rybu odporúčame piecť na olivovom oleji s pridaním citrónovej šťavy  čerstvého citrónu a s množstvom zeleniny.

Nemusíme meniť všetky zvyky a tradície, ak sa chceme tento rok stravovať počas vianočných sviatkov zdravšie. Stačí zmeniť maličkosti. Dbať napríklad na dostatočný pitný režim a uprednostniť vodu a nesladený čaj pred rôznymi sladkými limonádami. Nezabudnime však aj na pohyb. Čo tak sa ísť večer prejsť a obzerať vianočné stromčeky v oknách? Alebo vytiahnuť otepľovačky a ísť sa sánkovať. Alebo ísť len tak na prechádzku so psíkom.

Veríme, že tento rok budete mať nie len štedré a pokojné Vianoce, ale predovšetkým so zdravým jedlom na stole.