Strava mladých športovcov

Správny príjem bielkovín je nevyhnutný u každého dieťaťa. Ak však dieťa aktívne športuje, bielkoviny sú ešte dôležitejšie, pretože u športujúcich detí dochádza k väčšiemu namáhaniu svalov a práve preto majú športujúce deti vyššiu potrebu bielkovín. Ako mu tento zvýšený príjem bielkovín zabezpečiť?

Dôležitou súčasťou stravy by malo byť mäso a mliečne výrobky, napríklad mäkké syry, tvaroh, cottage a jogurty. Mliečne výrobky sa odporúča deťom ponúknuť ako druhú večeru. Podporuje sa tým regenerácia svalovej hmoty.

V jedálnom lístku športujúcich detí a dospievajúcich majú významné postavenie sacharidy. Mali by tvoriť 55 až 60 % energetického príjmu. Nie sú však sacharidy ako sacharidy. Tie správne nájdeme v ovocí a zelenine, v ryži, zemiakoch a cestovinách. Staršie deti môžu sacharidy získavať aj z celozrnného pečiva.

Čo sa týka tukov, ich množstvo by nemalo presiahnuť 30 % denného energetického príjmu, pričom väčšiu časť by sme mali zabezpečiť konzumáciou rastlinných tukov a olejov. Vhodné je konzumovať aj orechy a semienka. Zvyšnú 1/3 potom tvoria živočíšne tuky, teda maslo, sadlo, tuky v mliečnych výrobkoch, v mäse, údeninách a vo vajciach.

Čo sa týka vitamínov a minerálnych látok, výsadné postavenie by mal mať vápnik, pretože je dôležitý pre správny rast a vývoj kostí a zubov. Nedostatok vápnika v detstve výrazne zvyšuje riziko zlomenín, čo je pri akomkoľvek športe veľmi dôležité. Pre správnu tvorbu kostí však nie je dôležitý len vápnik, ale aj fosfor, preto by mali mladí športovci často konzumovať mliečne výrobky. Obsah mliečnych výrobkov v ich strave by mal zodpovedať približne jednému litru mlieka. U dievčat je navyše potrebné sledovať aj príjem železa. Nedostatok železa totiž môže spôsobiť zlé okysličovanie svalových tkanív.

Dôležitý je pre športovcov aj pitný režim, pretože pri športe sa voda z tela vo veľkom vytráca potením. Výraznejšie straty tekutín však zaťažujú obehový systém a ak je telo dehydratované dlhodobo, môže sa objaviť únava, bolesti hlavy a problémy s obličkami, dokonca aj celkový kolaps organizmu.

So športom súvisí aj pitie iontových nápojov. Zdravý sedliacky rozum samozrejme hovorí, že deti niečo takéto nemôžu piť, no aj napriek tomu sa s týmto javom často stretávame. Pritom to ani nie je nutné, stačí malým športovcom pridať jednu porciu ovocia denne. Rovnako sa to týka aj rôznych doplnkov stravy. Pre deti sú však úplne nevhodné, pretože ich strava by mala byť čo najprirodzenejšia. Všetky potrebné živiny by malo dieťa získať z pestrého a bohatého jedálneho lístka. Treba si však uvedomiť, že pokiaľ dieťa neustále konzumuje sladké dobroty alebo jedlá rýchleho občerstvenia, jeho športové výkony pravdepodobne nebudú nijako oslnivé a žiadne doplnky výživy to nezmenia.

Deti by sa mali už od útleho veku naučiť, že správna životospráva, teda dostatok pohybu a zdravé jedlo, môže ovplyvniť ich budúcnosť. Dôležité je to u každého dieťaťa, ale u športujúcich detí je správna strava ešte dôležitejšia. A pritom je to také jednoduché. Vyvážený pomer jednotlivých živín, vitamínov a minerálnych látok dosiahneme pestrým jedálnym lístkom, dostatkom ovocia a zeleniny a správnym zastúpením každej potravinovej skupiny.

Strava žiakov športových škôl a športových tried však musí byť presne vymedzená a definovaná a nemôže byť ponechaná na intuícii, že čo je pre dieťa zdravé a čo nie. Preto sú vypracované pre tento prípad odporúčané výživové dávky, ktoré vytvárajú základný predpoklad na zabezpečenie zdravej výživy. Táto skupina žiakov má totiž zvýšené nároky na energetickú a výživovú hodnotu jedla. Zabezpečujú skvalitnenie štruktúry výživy a dávok spotreby potravín používaných na prípravu stravy.

Vyššie sme spomenuli význam bielkovín, tukov, sacharidov a vybraných minerálnych látok a vitamínov v strave. Odporúčané výživové dávky boli vytvorené na základe priemerného denného tréningového zaťaženia, ktoré je vo vekovej skupine 11 až 14 ročných športovcov 2 až 2,5 hodiny denne a vo vekovej skupine 15 až 19 ročných 3 až 3,5 hodiny denne. Zohľadnili sa aj priemerné údaje o telesnej výške a telesnej hmotnosti. Do úvahy sa brali odporúčané výživové dávky pre obyvateľstvo v Slovenskej republike a poznatky z dostupnej odbornej literatúry o energetickom výdaji z hľadiska bazálneho metabolizmu a stupňa fyzického zaťaženia.

Odporúčané výživové dávky pre športujúce deti sú spracované pre tri športové kategórie. V prvej kategórií sú uvedené hodnoty pre športy s nižším výdajom energie. Patrí sem chôdza, beh, basketbal, bežecké lyžovanie, cyklistika, triatlon, futbal, hádzaná, hokej, plávanie, volejbal, zápasenie a džudo. V druhej kategórii sú zaradené športy s vysokým výdajom energie. Sú to napríklad šprint, skoky, vrhy, gymnastika, skoky na lyžiach a stolný tenis. Tretia kategória združuje športy s najnižším výdajom energie, kam patria tanečné športy.